前言

本书是为迫切地想帮助孩子戒游戏（或控制玩游戏时长）和网瘾的家长和玩家所写。

从2018起，我开始注意到许多孩子因为玩网络游戏而荒废了学业，进而影响到整个家庭的幸福。我自己就是打游戏的最大的受害者之一，极少有人受害程度像我这样深。无数的家庭在探寻减轻过度游戏伤害的办法，但在2025年，市面上的书全部出自心理学专家之手，没有一本书是出自戒游戏成功的玩家之手。

同时，这些书也不是专门针对戒游戏的。这些书指导父母如何与孩子有效沟通，却没有给出一个指导玩家戒游戏的方案。似乎家长会沟通了，孩子网瘾问题就解决了。在读完这些书后，我发现没有一本书能帮到当年沉迷游戏的自己——无论是控制玩游戏时长，还是戒断游戏，这些书的作用都不大。

只有经历过游戏成瘾并成功戒掉的人，才能写出最好的戒视频游戏的方法，因为他能完全理解玩家心理，并站在玩家的角度设计戒断（或控制游戏时长）方案，做到真正有效！

本书给出了一个简单易行的戒游戏解决方案——张健“智读”戒游戏法。只要家长和孩子操作起来，最终玩家戒掉游戏或者只打少量游戏并不难！

“智读”法也可以应该于其它网瘾的干预，比如短视频、网络小说、追剧、动漫等，您只需要把下文中的“游戏”替换成您想控制的项目即可。

科学的戒游戏方法

我是张健，一个曾经的“资深”游戏玩家，曾沉迷游戏六年，在经历了上千次的“发誓式”控制玩游戏时长并失败后，最终在一次理智复盘后，彻底地戒掉了游戏。

我不想长篇大论，让读者读完几万字后，再说明是怎么做到的。但也不希望读者因太过轻易就知晓答案而不加重视。其实我戒游戏是经历了千难万险，可以说差点丢掉性命的！

为什么戒游戏这个事情这么难呢？原因是玩家热爱打游戏！

如果要戒，玩家要对抗生理和心理上的双重压力。因此强制玩家长期离开游戏几乎是不可能做到的，必须靠玩家自我觉醒，在内心种下打游戏会害惨自己的种子，最后对游戏由爱转恨，并逐步爱上过健康的现实生活。

科学而轻松地戒游戏方法就是：

• （“害”）体悟游戏的危害。
• （“伊”通“意”）靠“意志力”对抗游戏容易失败，但依然需要加强“意志力”。
• （“只”通“智”）依靠“智囊团”施行“他律”。
• （“戒”）最好当下彻底戒掉视频游戏。
• （“一”）如果下不了决心戒，就只玩一点点游戏——先戒一个月，之后一周玩少于四小时。
• （“季”通“计”）如果只玩少量游戏也做不到，就“按计划”玩游戏。
• （“度”通“读”）通过“多读书、多赚钱、谈恋爱”来修养身心，最终对游戏由爱转惧并戒掉游戏（或只玩少量游戏）。

以上七行表示七个动作，每个动作用一个速记字表示，连起来就是“害伊只戒一季度”。下文将详细介绍这七个动作。

一、体悟游戏的危害

玩家必须对游戏的危害有足够的认识，如果做不到这一点，是无法戒掉游戏的！打游戏对玩家的伤害是全方位的，在“身体、精神、家庭、交际、学业、事业”上都会产生伤害。 张健当年下决心戒游戏，是在做了玩游戏的利弊评估之后，发现玩游戏的坏处远大于玩游戏的好处。如果不戒，自己就是傻瓜！下文有一章，叫“玩游戏利弊分析表”，请玩家在阅读该章节时填写并评估下。

当玩家对游戏的危害有了足够的认识后，就会对游戏产生足够的恐惧和憎恨，这两种情绪会对行动产生影响，让人自发地远离游戏，就相当于加强了“自律性”。因此，玩家要在念头上用功，使劲挖掘游戏的危害。

一想到游戏时，就习惯性地转为想游戏的危害，或者把思绪从游戏上直接移开。这就是在“自律”上用功的方法，称为“体悟游戏危害法”。

在不懂得正确的用功方法前，玩家只是强压着那颗想玩游戏的心，其本质还是没有看透游戏，还是认为游戏是个好东西。

在懂了正确的用功方法后，玩家从念头上培养起对游戏的恐惧感，慢慢地就不认为游戏是个好东西了，就不用强压自己的心了，自然地，游戏就被丢进垃圾桶里了。最后，戒掉游戏全然不费力。

想想看，如果玩家真的视电子游戏为洪水猛兽了，他还会去玩吗？ 王阳明说：“胜得容易，便是大贤。”就是这个道理。

二、靠“意志力”对抗游戏容易失败，但依然需要加强“意志力”

当认识到游戏的危害后，就面临一个选择：是对玩游戏加以控制，还是继续任性地玩。大多数人会选择控制玩游戏的时长，然而实际操作时又做不好，经常“一不小心”就又玩超时了。

原因何在？

• 第一，视频游戏种类多样，能对大脑进行各种刺激，产生多巴胺、引发快乐感，而且游戏容易获取、社交性强，容易引起沉迷。从脑科学的角度看，多巴胺过量引起脑内“多巴胺受体数量减少”，使玩家一不玩游戏就难受。
• 第二，长期玩游戏后，玩家头脑中已经形成，一个打游戏的神经传导“高速回路”；而过现实生活，意味着走另一条神经通路，此路已经狭窄荒芜，通行不畅。因此，玩家非常自然地，就又回归到打游戏的“高速回路”上，这就是“习惯成自然”。
• 第三，沉迷游戏的玩家人生经验少、课外知识不足，没有培养出“深度思考”和“解决问题”的能力，以致他们在与游戏的对抗中，被游戏“拿捏”，虽然他们很想控制游戏，而不是被游戏控制。

单纯地使用意志力去控制自己少玩游戏，失败的概率特别大，这属于“自律”，玩家在强压那颗想打游戏的心。这种手段，正是大多数玩家采用的，张健当年用这方法超过六年，没有取得成功。

因为这种手段“反人性”，玩家实质上还是认为游戏是个好东西，所以才要努力压自己想玩的心，还是没有看透游戏。必须结合“合乎人性”的“体悟游戏危害”法，才是“全面自律”。

大多数玩家在这条路上，是一次次努力对抗游戏，却一次次地超时玩游戏。玩家甚至开始怀疑自己的自律能力。靠“意志力”，对抗一些普通强度的诱惑，比如看电视、看小说、喝奶茶等，是行得通的；但对抗烟瘾、酒瘾、游戏瘾，就完全不够了。

采用这种方法最终失败了，并不能说明玩家“意志力”不够强大。我一直自认为是个意志力强的人，但面对游戏的诱惑，还是败下阵来了。后来我才知道我并不孤单，大多数玩家都像我一样失败了；大多数的烟民靠意志力戒烟，也都失败了。

为什么我们的意志力不弱，还是无法抗拒游戏的诱惑，进而失控呢？

后来我想明白了，游戏是一个产业，全球有几千万人从事着游戏相关的职业，比如：游戏研发公司的职员、游戏运营公司的职员、网吧和游戏厅从业人员、电竞赛事组织者、游戏战队从业人员、游戏主播、电竞培训、电竞媒体、游戏设备生产销售公司（生产如：游戏机、电脑、手机、显卡、键盘、VR等）、游戏赞助商、游戏资讯提供商、游戏IP衍生产品（玩具、服装、卡牌等）生产销售商，等等。

他们希望我花钱或“注意力”（有足够多的人关注，付费的人就会出现）在游戏上。如果我沉迷游戏，他们能赚到最多。

我们要对抗的是一个巨大的产业，这个产业上的每个人，都在努力让我们沉迷游戏；而我们只是涉世不深的青少年，世面上也没有公认的、有效的控制游戏时长的办法。面对游戏行业几千万专业人士，在抵抗游戏的诱惑时，我们失败是多么的正常。

光靠意志力控制游戏时长容易失败，不代表就可以意志力薄弱或少用意志力。必须有“足够”的意志力，才有可能抵御游戏诱惑。想想看，都不去和想玩的心去对抗了，你还不被游戏轻松地牵走了？自律是人非常宝贵的品质，没有自律可谓一事无成。

光靠意志力控制游戏时长，是“片面自律”，配合“体悟游戏危害”，才是“全面自律”。只靠“全面自律”就可以戒掉游戏，但绝大多数人还不能纯熟地运用。

因此，“全面自律”还必须配合“他律”和“计划”才能保证成功。“自律、他律、计划”形成了控制游戏时长的一个稳定三角，这才是专业的对抗游戏诱惑的手法。

三、依靠“智囊团”施行“他律”

前面我们谈到，玩家光靠意志力去控制玩游戏时长，很难成功。除此之外，还有什么好办法呢？答案是：他律。

为什么一定要实施“他律”？因为玩家当前自律能力还不够强，靠他自律取得的效果不能令人满意。如果不实施“他律”，玩家一定会过度地玩游戏，给家庭造成伤害。这就像出血的人需要止血，当务之急是把损失控制住在可接受的范围内。

“他律”绝不是简单粗暴地阻止孩子玩游戏，或者批评指责孩子，那些都是没有学习过先进教育理念的旧式家长的行为。“他律”是与孩子真诚地对话，启发他思考玩游戏的后果，让孩子认识到父母的做法对他成长最有利，是在帮他，不是在对抗他。

人律=自律+他律。“他律”，与“自律”比起来，似乎有点被动消极，这导致“他律”被大大地忽视了，而忽视“他律”，正是许多戒游戏“专家”没能给到玩家完备的解决方案的原因之一。

自律很容易被想到，自律很重要，但光靠“意志力”的自律容易失败，不是“真自律”，只有“体悟游戏危害”才是“真自律”。

当玩家“自律”能力不够强时，就是“他律”大放光芒的时候。主动用“他律”争取充足的非游戏时间，用于读课外书，修养自己的身心，增强“自律性”，进入正向循环，是成功的秘诀。

他律在控制游戏时长的过程中，默默地起着作用。比如，很多玩家高中时游戏玩得少，因为面临高考的压力，学校管得严，这就是一种他律；很多玩家工作后，游戏玩得就少了许多，这是职场起到了他律作用；还有许多玩家谈恋爱后，游戏玩得就少了，这是恋人在发挥着他律的作用。

所以当说到他律时，一定有他人的参与，参与的这些人加上玩家本人被称为“智囊团”。参与者可以是无意的（他们并非刻意地想帮玩家控制游戏时长），比如上述这些情况；也可以是刻意的，比如聪明的玩家为了达成控制游戏时长的目的，会主动创建“控游戏智囊团”。

“智囊团法则”，首创于世界顶级富翁、钢铁大王、慈善家安德鲁卡耐基，并由其学生——个人成就哲学大师拿破仑希尔总结并风行于世。其要旨就是：两个或更多人为了达成一个共同的目标而精诚合作，其效果将远胜于一个人孤军奋战。没有了与他人的合作，成功不会到来。

任何人都天生地处于一些“智囊团”中，比如家庭，学校，班级，公司等等。每个“智囊团”的存在都有其特定的意义和目的，但大部分的玩家没有意识到，可以利用这些“天然的智囊团”来辅助自己控制游戏时长！

那些不重视“天然智囊团”的他律效应，甚至逃避“天然智囊团”他律的玩家，往往是玩游戏最多的一群人，他们将自己置入了危险的境地。

玩家为自己专门成立“控游戏智囊团”，则是在享有“天然智囊团”他律红利的基础上，主动扩大了他律的力度。“控游戏智囊团”成员可以是任何人，只要他们有着同样的愿望：帮助玩家彻底戒断游戏，或者一周玩游戏少于四个小时。

“控游戏智囊团”成员包括玩家本人和玩家信赖的人（一般要有玩家的家长），成员人数多多益善。智囊团成员在协作时必须保持“和谐”，如果玩家与智囊团成员（包括家长）的关系有裂痕，玩家不能信赖他，就意味着他需要离开智囊团。和谐不是观点相同，而是“和而不同”。智囊团成员还要保持“活跃”状态，如果发现有智囊团成员不够活跃，需要开会将其踢出智囊团。

“控游戏智囊团”由玩家创建，其主宰人物就是玩家本人。玩家想控制游戏时长的心必须是真诚的，否则“控游戏智囊团”就会变成形式主义的产物，失去其存在的意义了。

“控游戏智囊团”可以建多个，因为有些人不适合加到同一个“智囊团”中。玩家与每个身边联系相对密切的人都可以建立一个“控游戏智囊团”。在建立“智囊团”时，首先说明“智囊团”存在的目的——帮助玩家控制游戏时长；然后说明“智囊团”成员需要做的事情——监控玩家的玩游戏时长。

一旦玩家开始玩游戏，就通知所有“控游戏智囊团”里的所有成员，并承诺几点几分前结束游戏；结束游戏时，再次通知所有成员。每天至少向父母所在的“智囊团”汇报玩游戏情况，哪怕没有玩游戏也要汇报；每周至少向所有的“控游戏智囊团”汇报本周的玩游戏情况。

智囊团成员可以为玩家做的事情很多，监控玩家游戏时长是非常重要的一环。当玩家玩游戏停不下来的时候，就需要智囊团成员进行干预，帮他中断一下，暂时地跳出游戏，恢复一下理智。玩家要按照智囊团制定的计划打游戏，绝不可背离计划。

戒游戏的过程将是漫长的，需要家长与玩家同步成长。家长作为核心的智囊团成员，其水平将直接影响玩家控制游戏时长的结果，唯有不断学习成长才能切实帮到孩子。

下文我将给出三个具体的操作方案，作为“计划”。“自律”和“他律”只有与“计划”相结合，才能发挥最大功效。在实施任何一个方案时，家长都需要全程深度参与。否则，智囊团的作用将无法充分发挥。

四、最佳方案：做一个决定——永远不玩任何视频游戏

戒游戏的最佳方案居然如此简单，简单到只需要做一个决定——永远不玩任何视频游戏。但只有真正懂的人才做得到，不懂的人反复戒，还越玩越凶。

彻底戒游戏，有一个里程碑时刻，就是下决定的那一刻。那一刻之前，玩家是玩家，那一刻之后，玩家秒变非玩家。没想清楚就不要戒游戏，控制好游戏时长就好了，要戒就是一辈子。

为什么玩家一旦真正“懂”了，做一个决定就能把游戏戒了？原理是什么？

因为做出彻底不玩的决定后，玩家不给自己任何选择的余地，就再不用纠结了，这样，反而轻松了。 所有的那些控制游戏时长的方法、自律、他律，现在全部都不需要了，因为玩家已经不玩游戏了嘛，不需要“费力”控制游戏时长了。“决定”，其本身就是非常有力量的。张健就是做出这个决定后，只一次就彻底戒掉了游戏。

是否做出这个决定要下很大的勇气？毕竟那么多有趣的游戏，难道真的永远不玩了？难道没有遗憾吗？事实是，在做彻底戒掉游戏这个决定的时期，我游戏已经玩得很少了。因此，就算决定彻底不玩，也并不需要多大勇气。

在对游戏的利弊做了评估表格并打分后，我觉得玩视频游戏，不论玩多长时间，都是浪费时间！还有那么多理想没有实现，人生这么短暂，有意思的事情那么多。何况，我是真心喜欢过没有游戏的生活啊！游戏嘛，我知道，一旦玩起来，自己依然是很难停下来，所以，咱直接不玩了！

如果玩游戏老失控，那还玩它干啥？那就不是在玩游戏，而是被游戏玩！如果连游戏都斗不过，还能指望自己做什么？ 所以决定不玩了，不玩了就永远是胜！这让我想起在赌徒中流传的一句格言：不赌就是赢！只要参与赌博，就算天天赢钱也是输。

要做出“永远不玩视频游戏”这个决定，有两个前提：

• 一，玩家已经充分认识游戏的危害；
• 二，玩家要有明确的、积极向上的生活、学习目标，对实现该目标的渴望，胜过对游戏的渴望。

在起初时，大部分玩家对这两个前提是没有深刻体认的，还无法彻底割舍游戏，因此他们几乎不会决定戒游戏。最佳方案“永远不玩游戏”虽好，但大部分玩家目前还做不到，还需要学习戒游戏的方法，所以只能降一降要求了。这时，玩家最关心的是——如何最小化玩游戏的伤害？

请看次佳方案——先不玩一个月，然后一周玩四小时以内。

相比“最佳方案——永远不玩游戏”，“控制游戏时长”就是“次佳方案”了。在实施“次佳方案”的过程中，玩家通过“多读书，多赚钱，谈恋爱”不断地加强对两个前提的体认，终有一天，玩家得以开悟，做出永不玩任何视频游戏的决定！

五、次佳方案：先不玩游戏一个月，然后一周玩四小时以内

本方案是“控制游戏时长”的最优方案。

理论依据

人脑中体验快乐和痛苦的区域是相同的。打游戏导致脑内产生了过量的多巴胺，为应对这种情况，大脑减少了多巴胺受体数量，导致玩家需要打更多的游戏才能达成到预期的快感。如果不打游戏，他们比常人更容易感觉痛苦！

生活中自然产生的多巴胺的量，玩家由于自身“多巴胺受体数量”较少，他们不容易体验到足够的快乐！这就是“多巴胺受体减少症”。 这表明玩家在控制游戏时长时，需要对抗的不只有心理因素，还有生理因素。

先不玩游戏一个月过后，玩家需要对抗的就只有心理因素了，因为此时玩家的多巴胺受体数量已经恢复正常。 另外，经过一个月的时间，玩家可以体验到生活中没有游戏的感觉——一定是非常美好的，有助于玩家更清醒地思考玩游戏这件事。

操作步骤

玩家每个月都填写一遍“玩游戏利弊分析表”（见“玩游戏利弊分析表”这一章，不是本章，是之后的某一章），然后做决定（1）：是否彻底戒游戏。

如果选择“彻底戒游戏”，人生从此无视频游戏的烦恼！

如果选择“不戒游戏”，请下一个决定（2）：是否下一个月也不玩游戏。

如果决定“下一个月也不玩游戏”，则一个月后，重复做上述两个步骤。

如果决定“下一个月玩游戏”，则务必进入“安全玩游戏模式”——每周最多玩四个小时游戏，并在固定的时间、最多分两次把游戏玩掉。 之所以称之为安全模式，是因为玩家玩游戏的量不大，生理上不会出现“多巴胺受体减少症”的症状，不会出现戒断反应，对游戏的控制力就强。也就是说，玩家完全可以长期稳定在每周玩少于四小时的“安全玩游戏模式”或不玩游戏的状态下。

“安全玩游戏模式”玩家必须先体验一个月，完成后，玩家可以做决定（3）：下个月每周玩多少小时的游戏。如果对“安全玩游戏模式”满意，强烈建议长期保持在“安全玩游戏模式”，持续终生（或者戒掉）。

如果决定下个月增加玩游戏时长，不再继续“安全玩游戏模式”，则自动进入“按计划玩游戏”方案。

注意事项

想保持在一周玩少于四小时，需要制定每周玩游戏计划，只在固定的时间段玩游戏。

玩家每次“打游戏前”和“结束游戏后”，都立刻通知智囊团成员。

平时把电脑锁起来。如果孩子已经参加工作，并且工作要用电脑，可以买两台电脑，一台专门用于工作，一台专门用于游戏和娱乐。

也不要和陌生人相约玩游戏，尽量避免在游戏中建立新的人际链接，因为人有时候会因为人情做一些原本不愿意做的事情。游戏时长到了，但正和对方合作打一场游戏，就不好意思先退出，最后游戏打超时了。如果玩家觉得一个人玩游戏太无聊，家长可以和孩子一起玩玩游戏，主要是培养亲密的父（母）子关系，不用玩得太投入。

每个月玩家都需要重新填写“玩游戏利弊分析表”，为下个月做计划和决定。每个月都重新评估，而且玩家可以上调游戏时长，这样玩家没有压力。家长需要让孩子明白你们对孩子的游戏时长要求，最终，得出一个能兼顾双方的决定。

如果“次佳方案”目前玩家不接受，家长可以帮助孩子采用“按计划打游戏”方案。“次佳方案”本身就是“按计划打游戏”方案的最理想状态。因此，对于实施“次佳方案”的家庭，家长必须也要阅读“按计划打游戏”并按其指导行事。

六、按计划玩游戏

“按计划打游戏”方案和“次佳方案”的区别只有一个——它跳过了两个月，即先“不玩游戏”的一个月和“一周玩少于四小时”的一个月。

定位问题

问题一：临时起意玩游戏

我们先看看玩家是如何开始一次游戏的。

玩家完成了一些学习或工作任务，获得了一些休息时间，他觉得自己需要放松一下了。

他想了想什么最能让自己放松呢？首先，他排除掉了获得成本比较高的放松方式，比如谈恋爱；然后，他排除掉了那些兴奋感低的娱乐活动，比如阅读新闻；最后，短视频和游戏成了首选。

但刷短视频的爽感是被动接收，不如拍短视频爆火的兴奋度高，因为主动性的行为能让人产生优越感，更让人兴奋。而游戏恰恰能给到玩家这些，是超越了刷短视频的。

重复多次以后，以上决策过程会加快，快到玩家直接选中玩游戏。

一天中，需要放松的机会，有二十次以上，如果孩子身边有手机、电脑，他会启动玩游戏二十次以上，这麻烦就大了！玩家会老想着游戏，最后，玩家除了玩游戏，什么事情都做不了，做不好。

必须把“冲动性地玩游戏”用“计划”约束起来！

问题二：玩起游戏后就停不下来

其实所有游戏玩家都曾经做过“玩游戏计划”，只是几乎都不太管用，照样经常玩超时，常常“计划赶不上变化”。原因就是：游戏太好玩了，在兴头上，理性难以战胜感性，以致一玩就停不下来。

玩家玩游戏停不下来，咋办？

家长帮他停下来！中断他正在进行的游戏！

让他知道，严格“按计划玩游戏”对他是利大于弊的。

想让理性真正起到决定性的作用，需要玩家把游戏看透，要花不少精力学习才能达成。提升理性决策的能力将在下一节详细介绍，本节专注于给出控制游戏时长的常规手段——按计划玩游戏。

操作步骤

“按计划玩游戏”，是指每月末做下月计划，决定下月每周玩游戏的时长。具体流程如下：

玩家每月填写一遍“玩游戏利弊分析表”（见下文“玩游戏利弊分析表”这一章），然后做决定（1）：是否彻底戒游戏。

如果选择“彻底戒游戏”，人生从此无视频游戏的烦恼！

如果选择“不戒游戏”，请下一个决定（2）：是否下一个月也不玩游戏。

如果决定“下一个月也不玩游戏”，则一个月后，重复做上述两个步骤。

如果决定“下一个月玩游戏”，请下一个决定（3）：是否采用“次佳方案”，即先不玩一个月，然后进入“安全玩游戏模式”——每周最多玩四个小时游戏（详见上一节）。

如果决定采用“次佳方案”，则参照上一节操作。

如果决定不采用“次佳方案”，请下一个决定（4）：下个月每周玩多少小时游戏。

每个月，都可以自由地选择更少地玩游戏；但如果选择增加游戏时长，则最多只能加到当前月玩游戏量的下一个级别。 总计有16个级别，即：

• 1）彻底不玩：绝对健康
• 2）当月不玩：当月健康
• 3）一周玩四小时内：安全亚健康
• 4）一周玩七小时内：危险亚健康
• 5）一周玩14小时内：轻度失调（平均每天玩1.x小时）
• 6）一周玩21小时内：中度失调（平均每天玩2.x小时）
• 7）一周玩28小时内：重度失调A（平均每天玩3.x小时）
• 8）一周玩35小时内：重度失调B（平均每天玩4.x小时）
• 9）一周玩42小时内：住院级失调A（平均每天玩5.x小时）
• 10）一周玩49小时内：住院级失调B（平均每天玩6.x小时）
• 11）一周玩56小时内：ICU级失调A（平均每天玩7.x小时）
• 12）一周玩63小时内：ICU级失调B（平均每天玩8.x小时）
• 13）一周玩70小时内：ICU级失调C（平均每天玩9.x小时）
• 14）一周玩77小时内：无语级失调A（平均每天玩10.x小时）
• 15）一周玩84小时内：无语级失调B（平均每天玩11.x小时）
• 16）一周玩超84小时：无语级失调C（平均每天玩12小时以上）

然后，把计划的周小时数，分拆到工作日和节假日。工作日由于要工作或上学，玩得要少一些，或者最好不玩，集中在周末玩，防止宝贵的注意力在工作日被分散。

注意事项

每周玩游戏的具体“时段”必须“固定”下来，这样，可以避免任何临时起意打游戏！（举例：只在周六、日的8：30到10：30之间玩游戏，其它时间不玩。）形成常规和习惯，利用习惯成就自律。 也方便“智囊团”成员监控，如果错过了计划中的打游戏时段，只有在“智囊团”成员同意时，才可以补游戏时长。

每天都做到不超时打游戏，这样每周、每月就都不超时。“按计划打游戏”，允许少打不打，但不允许超时长打游戏。

玩家需要和智囊团成员共同讨论出一个打游戏的时间表，只在规定的时段内打游戏，其他时间把电脑（或手机）锁起来。

玩家每次“打游戏前”和“结束游戏后”，都要向智囊团成员汇报，智囊团成员也要主动对玩家的游戏时长进行监控。

毫无疑问的是光靠玩家去实施“按计划玩游戏”是会失败的。因为一打起游戏来，多巴胺喷涌而出，想靠自己停下是很困难的。在玩家玩游戏停不下来时，“智囊团成员”应该友情提醒他，帮助他中止游戏。

“按计划玩游戏”，毕竟不是最佳和次佳方案，失败的可能性要远大于前两者，即便如此，它也是极优的方案。当实操后，发现效果不够理想，就需要反思是否严格按要求把每个环节都做到了。实在不行，就实施“最佳”或“次佳方案”，事情就变得简单了。

如何计划游戏时长

你可能会问，如果玩家偷偷玩游戏，不向智囊团汇报，按计划打游戏不就泡汤了吗？

其实，我们在制定打游戏计划的时候，要求家长不强迫孩子过少的打游戏，但也不是完全以孩子说的为准。游戏时长是家长和孩子互相妥协达成的一致，且只在下面一个月内有效。

玩家没有理由拒绝“按计划打游戏”方案，因为这个方案从一开始，就没有过多削减玩家的游戏时长。甚至说，如果智囊团成员和玩家达成一致，是可以增加下个月的游戏时长的（最多可以增加一个级别）。

所以游戏时长对玩家而言是足量的，同时玩家也能兼顾到生活和学习。这学习、生活、游戏的平衡，给玩家带来了积极的变化，玩家是会欢喜雀跃的，所以他们根本不想多打游戏。

效果和奏效的原因

“按计划打游戏”，真正给了玩家对游戏的掌控感。 以前，玩家游戏一打超时了，就自责，但无济于事，甚至会想反正打超了，不如继续打，直到头脑发晕才停止。现在由于打游戏时需要上报起止时间，玩家多了一份对家庭的责任。

最终，每次都不打超时，玩家感觉真的是在掌握游戏，而不是被游戏掌控。本来呢，孩子自己都觉得不需要打那么长时间的游戏，只是因为停不下来，才玩多了。 所以“按计划打游戏”，玩家自然而然地就会减少游戏时长。

以张健的经验看，如果他在读大学时就能按本节讲述的方法，实施“按计划玩游戏”，那么起步时就能减少50%的游戏时长，因为大学生一天玩两个小时游戏足够了，而他那时平均每天要玩四个小时游戏，就完全过量了。他想每天玩四个小时游戏吗？完全不是！他那时只是没有办法停下来。

家长也不需要担心孩子打游戏了，因为打游戏现在不是一种罪过，它是我们家庭的一项计划。每天结束时，家长发现孩子玩游戏时长控制得很好，请不要吝啬你对孩子的认可，真诚地说出你内心的喜悦！

家长可能会担心，如果“按计划打游戏”，孩子要求打游戏的时长越来越长，怎么办呢？这就需要靠“多读书、多赚钱、谈恋爱”来更新孩子的想法，转移孩子的目标了。

七、多读书，多赚钱，谈恋爱

“多读书，多赚钱，谈恋爱”，玩家做这三件事情的目的是为了把人从失意的现实生活中拉回来，最后不再留恋网络游戏。独行侠玩得多。

分散到每天的游戏时长，不如聚起来，玩个痛快。专注力被分散，实际想游戏也算，时长要加倍了。短时间的玩游戏，还老觉得不尽兴，这样就尽兴了。可以设置游戏日，比如周末的某天，一天玩8个小时或4小时。把这个和对比下一天玩一个多小时。

其它时间尽情地生活。玩就玩个痛快，生活也生活得美好。不要把游戏和生活混在一起，最后两头都没搞好。

多读书

想要孩子戒掉游戏，关键是改变孩子对打游戏这件事的看法——从爱游戏到恨游戏。如何改变观念？最省钱的办法当然是买课外书读。读书就是与写书的作者建立“智囊团”的过程。

选读那些最经典的好书，最知名的作家写的非小说类书籍，就是最快提升孩子势能的方式。“站在巨人的肩膀上”成就了大科学家牛顿，如果不是读书，牛顿很可能只是个农民。

孩子不打游戏的时间做什么，是影响孩子打游戏时长的关键！孩子有学业在身，把学业学好是重要的。但大部分孩子还没有找到学习教科书的乐趣，原因是多方面的，而如何让孩子找到学习课本的乐趣是关键。

学校教育模式相对统一，但同一个学校中学霸和学渣的差距很大，主要就是家庭教育的差距。我推崇素质教育，反对应试教育，反对把孩子培养成高分低能的单维度青年。从长期看，素质教育的成果会远比应试教育丰硕。

学校教授的是知识，文科许多时候要记，很少有人喜欢背东西，那如何引导孩子发掘对文科的爱好？理科主要靠理解，如何启发孩子爱科学？举个例子，一个四年级的小孩，一年读掉三百本书，你觉得这个孩子文科会差吗？如果他的理想是做一名数学家，那他理科会差吗？他打游戏的时长会长吗？

当孩子把大量的时间放到读各种课外书上的时候，孩子就能发现自己努力的方向：

• 一，他读书的时候不可能同时在打游戏（时间的排它性）；
• 二，他读书的时候在开拓自己的眼界，游戏那个狭小的世界慢慢容不下他了。他要探索整个宇宙！

想法决定行为，如果孩子生活没有目标，也不知道人生的意义，去打游戏就很正常了。

只有通过大量阅读好书，孩子的思想才能快速被更新、充实，疑惑才能被解开。最终他们不再迷茫，找到了努力的方向——自然，游戏就变成了他们目标实现的障碍，必须移开！

多赚钱

在孩子未成年时，就应进行财商教育，培养孩子正确的工作、赚钱的态度。赚钱，实际上是通过努力帮助别人解决问题而得到报偿。

通过赚钱可以建立与他人的连接，减少与虚拟世界的连接。赚钱时，玩家打不了游戏（时间的排它性）。

赚钱需要做事，事情做成了，客户欢喜；事情没做好，客户不满意。为了让客户满意，只有努力。因此，赚钱可以建立对他人和社会的责任感。孩子任性地打游戏也是因为缺少责任感。

谈恋爱

恋爱给人的愉悦和兴奋，是孩子从游戏中无法体验到的、更强烈的、真实的快乐。和恋人在一起时，心跳是加速的，心情是喜悦亢奋的。感受到被他人爱，就感受到了自己的价值。

恋爱后，孩子可能都没有时间打游戏了，因为爱人需要陪伴，玩游戏会被恋人解读为拒绝陪伴。 恋爱是两个人的事情，在处理与恋人关系的过程中，孩子会快速成熟。

八、总结——害伊只戒一季度

为了帮助家长记忆上面的内容，我把它总结为一句口诀：“害伊只戒一季，读书赚钱恋爱。”

• “害”指体悟游戏危“害”，在念头上用功。（自律）
• “伊”是“意”的谐音，指光靠“意”志力控制游戏时长，容易失败。（自律）
• “只”是“智”的谐音，指在“智”囊团他律的帮助下，控制游戏时长。（他律）
• “戒”指“做一个决定，永远‘戒’掉游戏”是最好的办法。（计划）
• “一”指先不玩游戏“一”个月，然后进入“一”周玩少于四个小时的安全玩游戏模式。（计划）
• “季”是“计”的谐音，指按“计”划打游戏。（计划）
• “度”是“读”的谐音；“读书赚钱恋爱”指多读书、多赚钱、多谈恋爱。（自律和他律）

这个七字口诀——“害伊只戒一季度”，分属三个方面：“自律”、“他律”和“计划”，它能很好指导戒游戏工作，希望家长们能背下来。

终于，孩子培养出了爱读书的习惯，成为一个博学多闻的人，并把生活重心放到了学习和赚钱上，凡事乐于担责任，并憧憬一段美好的爱情。这时孩子发现游戏已经无足轻重，并且很反感自己打游戏的行为，觉得就是浪费时间。于是，孩子游戏越打越少。最后，怀着对游戏的恐惧和憎恨，孩子决定“永远不玩任何视频游戏”！

家长会发现按照这套方法帮助孩子戒游戏很自然地就会成功。在与游戏的对抗取得成功后，家长们依然不可掉以轻心。因为孩子才刚上正轨，读的书还不够多，头脑还存在相当比例的错误观念；另外未来还有诸多诱惑，我们需要帮助孩子巩固胜利。

后文我会详述上述七个动作 “害伊只戒一季度”，在这七个动作中，最核心的动作是“智囊团”和“读书”，即“智读”（谐音“制度”）。 “智囊团”导向“他律”，“读书”导向“自律”。“自律”、“他律”、“计划”，三管齐下，戒游戏，妥妥地！

本章到此结束，下一章，我会和大家聊聊“玩游戏失调症”。